고혈압은 약도 중요하지만 식단관리도 매우 중요합니다. 이번 포스팅에서는 고혈압에 좋은 음식과 식단관리 방법을 자세히 알아보았습니다. 전문가의 도움을 받으시고 이 글에 작성된 음식들로 건강한 식습관 만들고 혈압관리에 성공을 바랍니다.
고혈압 식단관리 가 중요한 이유?
식단은 혈압조절에 가장 큰 영향을 미치는 요소중 하나이다.
과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인이된다.
칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 낮추는데 도움을 준다.
혈관 건강에 좋은 영양소를 섭취해 혈압을 안정시키고 심혈관 질환을 예방한다.
고혈압에 좋은 음식
-고구마, 바나나, 시금치, 케일
칼륨이 풍부하게 들어있는 고구마, 바나나, 시금치, 케일 같은 음식들을 섭취하면 세포 내 주요 양이온으로 , 혈압조절에 중요한 역할을 합니다. 나트륨 배출을 촉진하여 혈압상승을 억제합니다. 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선합니다. 근육기능을 향상해 고혈압으로 인한 합병증 예방에 도움을 줍니다. 고구마:칼륨과 식이섬유가 풍부해 혈압 조절과 장 건강에 도움을 줍니다.바나나: 칼륨이 풍부하고 혈압을 낮추고 , 비타민B₆가 함유되어 신경 기능을 향상합니다.시금치: 칼륨과 비타민K 가 풍부하여 혈압을 낮추고 혈액 응고를 조절합니다. 케일: 칼슘과 비타민C가 풍부해 혈압을 낮추고 면역력을 강화합니다.
-아몬드, 호두, 땅콩 등
불포화지방산이 풍부하여 혈관건강에 도움을 주고, 다양한 영양소를 함유해 전반적인 건강증진에 기여합니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지하여 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 마그네슘이 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고, 심장박동을 안정시키는 효과가 있습니다. 비타민E 성분이 강력한 항산화 작용을 통해 혈관손상을 예방하고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다. 견과류는 하루 30g 정도가 적당합니다.
아몬드: 비타민E가 풍부해 항산화작용, 혈관건강개선에 효과적입니다.
호두: 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 뇌 건강에도 좋습니다.
땅콩: 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주고, 혈당조절에 도움을 줍니다.
-연어, 고등어, 참치 등
혈관건강의 파수꾼 연어, 고등어 참치와 같은 등 푸른 생선에는 혈관건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 혈전생성을 억제하며 혈관 건강을 유지하는데 도움을 준다. 혈관 내 염증을 감소시켜 혈관을 보호하고 혈압상승을 막습니다.
연어:오메가-3 지방산 외에도 단백질이 풍부해 근육량유지에도 도움을 줍니다.
고등어: 비타민D가 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 강화합니다.참치: 단백질 함량이 높아 근육 유지에도 도움을 주고 비타민 B₁₂가 풍부하여 신경 기능을 향상합니다.
-브로콜리, 시금치, 당근 등
브로콜리, 시금치, 당근과 같은 채소에는 비타민C, 베타카로틴 등 다양한 항산화 물질이 풍부해 혈관손상을 예방하고 면역력을 강화 합니다. 칼륨과 마그네슘 등 혈압조절에 필요한 미네랄이 풍부해 혈압을 안정시키는데 도움을 줍니다.
브로콜리: 비타민C와 섬유질이 풍부해 면역력 강화와 소화기능 개선에 도움을 줍니다.
시금치: 칼륨과 철분이 풍부하여 혈압 조절과 빈혈 예방에도 도움을 줍니다. 당근: 베타카로틴이 풍부하여 항상 화 작용을 하고 시력 건강에도 좋습니다.
-현미, 귀리, 보리
통곡물에 풍부한 식이섬유는 혈당상승을 완만하게 하여 인슐린 저항성을 개선하고 혈압조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하고 체중관리에 도움을 줍니다. 장건강을 개선하여 전반적인 건강증진에 기여합니다.현미: 식이섬유 외에도 비타민 B군이 풍부해 에너지 대사를 촉진합니다.귀리:베타=글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 보리:식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 식품군표
식품 종류
주요영양소
고혈압에 좋은 효능
바나나,고구마,시금치,케일
칼륨
혈압조절,나트륨 배출 촉진
연어 ,고등어,참치
오메가-3 지방산
혈압 감소, 혈관 건강 개선
현미,귀리,보리
식이섬유
혈당조절,혈압 안정화
브로콜리,시금치,당근
비타민,미네랄
항산화 작용,혈관건강 개선
아몬드,호두,땅콩
불포화지방산,마그네슘,비타민E
혈압 조절,혈관 건강 개선
잘 먹는 법
DASH 식단: 이전 포스팅에서 고혈압 예방에 효과적인 DASH식단에 대해 알아보았습니다.정리가 잘되어있어 한번 보시면 좋으실것같아 링크 남겨놓겠습니다. DASH식단포스팅
