3대성인병 고혈압치료에 가장좋은 대시다이어트 (DASH DIET)식이요법 식단관리

3대 성인병 (고혈압, 고지혈증, 당뇨병) 중 하나인 고혈압을 가장 효과적으로 예방하고 

더 나아가 치료할수도 있는 가장 좋은 치료법이 약이 아니라면 믿으시겠습니까?

고혈압 치료법으로 뜨고 있는 대시 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

대시 다이어트란?

대시는 각 단어의 첫 글자를 따온 약어입니다. 

 

D ietary         - 식이

A pproaches  -접근법

S top              -중단

H ypertension-혈압

 

미국에서는 대시 다이어트를 최고의 건강식단이자 식이요법으로 손꼽기도 했습니다.

<타임지>에서는 대시다이어트를 "몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단"이라고 표현했습니다. 

 

고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환에는 대시 다이어트 연구가 많이 되어있습니다. 

현재까지 연구된 식이요법 중 혈압강화 효과가 가장 뛰어나다고 발표되었습니다.

대시 다이어트의 주요 목표는 체중 감량이 아니라 혈압을 낮추는 것입니다. 그러나 체중감량, 콜레스테롤 감소, 당뇨병 관리 또는 예방을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 미국 신장 재단에서는 신장 질환이 있는 분들에게 추천합니다.

 

 

효과는 좋으나 지켜야 할 것이 너무 많다는 것이 단점입니다.

식물성 기름을 많이 쓰기 때문에 조금 기름지긴 하지만 , 우리나라 식단에 맞추기도 쉽습니다.

다른 식이요법에 비해 나트륨 섭취가 적은 것이 특징입니다.

 

실험 결과

대시 다이어트를 8주 동안 실시한 고혈압 환자들의 경우 2주 만에 혈압이 빠르게 떨어지기 시작했으며, 수축기 혈압이 약 11.4㎜Hg 낮아지고, 이완기 혈압은 약 5.5 ㎜Hg 낮아졌다. 낮아진 혈압은 8주 동안의 식이요법을 유지하고  멈춘 이후에도 6주 정도 유지되었다. 이 정도면  혈압약 한 알과도 견줄 만한 효과다.

 

 

한국식단에 맞춤 가능

대시 다이어트는 외국에서 개발되었으므로, 이를 한국에 적용할 때는 한국의 식이 패턴을 고려해야 좀 더 효과적이다. 

사실 이에 맞게 식단을 짜서 먹는다는 게 쉽지는 않다. 

한국인이 기억해야 할 핵심은 나트륨 섭취를 줄이는 것이다. 한국인의 식습관은 보편적으로 서양인보다 고기를 적게 먹고 채소는 더 먹지만, 국을 짜게 먹거나 조미료를 쓰면서 나트륨 함량이 증가하는 경향이 있다. 싱겁게 식사하기 위해서는 다음 주의 사항이 도움이 될 것이다.

 

• 소금 함량이 적은 양념을 사용하기
• 간장, 고추장, 된장, 화학조미료 대신 마늘, 참깨, 고추냉이, 생강 등의 향신료와 식초 , 레몬즙 등 신맛 나는 소스를 사용하기
• 국물 적게 먹기
• 김치, 장아찌 등은 싱겁게 조리하거나 적게 먹기
• 짠 조림보다 담백한 구이를 사랑하기 (구울 때 소금은 적게)

나트륨 섭취량을 처음에는 목표섭취량을 2,300 mg으로 설정하고 점차 낮추며 1,500mg에 맞추어 식단구성을 하면 됩니다.

 

추천음식 및 횟수

식단은 하루에 2,000kcal의 전형적인 대시 다이어트에서 먹을 수 있는 재료로 과일, 채소, 저지방 유제품 

곡물과 일부 콩, 가금류 및 생선, 소량의 붉은 고기, 콜레스테롤이 낮은 지방 및 과자가 포함됩니다. 

 

곡물: 하루 6~8회

곡물에는 정제된 곡식보다 섬유질과 영양분이 많은 통곡물 섭취에 초점을 맞춥니다. 

쌀 대신 현미, 흰 빵 대신 통밀빵 감자, 고구마 같은 식품을 섭취하면 좋습니다. 

 

야채: 하루 4~5회

과일은 야채와 마찬가지로 섬유질, 칼륨 및 마그네슘이 풍부하며 일반적으로 지방이 적습니다. 

과일의 1회 제공량으로는 중간 과일 1개, 신선하거나 냉동 또는 통조림 과일 1/2컵 또는 주스 113g 포함합니다.

통조림 과일이나 주스를 선택할 경우 설탕이 첨가되지 않도록 합니다. 

 

유제품 : 하루에 2~3회

우유, 요구르트, 치즈 및 기타 유제품은 칼슘, 비타민D 및 단백질의 주 공급원입니다 대시 다이어트를 위해서는 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 지방의 주요 공급원이 될 수 있고 대부분 포화 상태이기 때문입니다.

 

살코기, 가금류 및 생선 : 하루에 6회 약 30g 이하

육류는 단백질, 비타민B, 철 및 아연의 풍부한 공급원이 될 수 있습니다. 살코기를 선택하고 하루에 6회 30g 이하 섭취를 합니다. 육류 부분을 줄이면 야채를 더 많이 먹을 수 있습니다.  고기류의 1회 제공량으로는 계란 1개 또는 약 30g의 조리된 고기, 가금류 또는 생선이 포함됩니다. 껍질과 지방은 제거 후 조리하여 섭취하고 가능하면 심장 건강에 좋은 생선을 섭취합니다. 이러한 종류의 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

 

견과류, 씨앗 및 콩과 식물: 일주일에 4~5회

 

다양한 견과류 및 씨앗 콩을 활용한 제품은 마그네슘, 칼륨 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 일부 암과 심혈관 질환으로부터 보호할 수 있는 식물성 화합물질인 피토케미컬이 가득합니다. 1회 제공량은 작으며 일주일에 몇 번만 섭취합니다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 조절하여 섭취합니다.

 

지방과 기름: 하루에 2~3번

 

지방은 신체가 필수 비타민을 흡수하고 신체의 면역 체계를 돕습니다. 그러나 너무 많은 지방은 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험을 증가시킵니다.  대시 다이어트는 건강한 불포화 지방을 중심으로, 지방에서 매일 열량의 30% 미만으로 전체 지방을 제한 함으로써 건강한 균형을 맞추도록 도와줍니다.

 

포화지방과 트랜스지방(고기, 버터, 치즈, 전유, 크림, 비계, 고체 쇼트닝, 팜및 코코넛으로 만든 음식)을 제한하고 

일일 포화지방을 총칼로리의 6% 미만으로 유지합니다. 

 

술과 카페인

술을 너무 많이 마시면 혈압이 상승할 수 있습니다. 남성의 경우 하루에 술을 2잔 이하로 제한하고 여성은 1잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 대시 다이어트는 카페인 섭취에 대한 제한은 없습니다. 카페인이 혈압에 미치는 영향은 불분명 하지만 , 카페인은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다.