20대부터 60대까지, 연령대별 맞춤 영양가이드: 건강하게 나이드는 법

 

나이가 들어감에 따라서, 식습관, 생활방식, 호르몬 등 여러 내부. 외부적인 요인에 따라 몸이 필요한 주 영양소가 달라지게 됩니다. 건강하게 나이 들기 위해 연령대별 섭취해야 할 영양소에 대해 알아보았습니다.

 

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20대~30대 성장과 활력을 위한 영양

20~30대는 적극적인 사회활동으로 인해 에너지를 많이 소모하게 되는 시기입니다. 또한 균형 잡힌 식사를 하기가 쉽지 않다. 식사를 거르거나 불규칙한 시간, 짜거나, 달달한 음식이나 트랜스지방과 포화지방이 많이 함유된 인스턴트식품위주의 식사, 잦은 외식으로 체중증가와 , 소화문제를 일으키고 추후 혈압상승을 비롯한 여려 합병증이 발병될 위험이 높아질 가능성이 있는 나이대이다. 

 

• 하루 섬유질권장량 30g
• 칼슘,
• 비타민D 
• 철분
• 비타민B군 

추천식품

• 단백질-닭가슴살, 생선, 콩, 두부
• 칼슘-우유, 요구르트, 치즈, 멸치
• 철분-쇠고기, 돼지고기, 시금치
• 비타민B군:견과류, 통곡물, 녹색채소

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40대 골밀도 유지와 대사증후군 예방

40대에 는 신진대사 떨어져 체중이 증가하기 쉬우며 호르몬 이 불안정 해지기 시작하는 시기로 당뇨병, 심장질환 등의 발병 위험이 높아진다. 그리고 골밀도가 감소하는 시기이기도 하다. 발효식품은 장내 미생물건강에 긍정적인 영향을 미친다. 신체에 활력을 주는 영양소인 철분과 단백질이 풍부한 식품을 섭취해 근육량을 유지해야 한다. 

• 칼슘
• 비타민D
• 칼륨
• 마그네슘
• 철분
• 단백질
• 발효식품

추천식품

•  단밸질-살코기, 콩류, 생선류, 달걀 등
• 철분:콩류, 녹색채소, 살구
• 발효식품:된장, 김치, 요구르트 등 

 

 

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50대 심혈관 건강과 면역력 강화

50대는 심장, 뇌의 건강관리, 갱년기 증상을 개선하기 위해 노력해야 하는 시기입니다. 고혈압, 당뇨병 등의 문제가 흔히 나타나는 연령대로 심혈관질환발병위험을 낮춰주는 오메가-3 지방산과 콩류 섭취를 추천한다. 

• 오메가-3 지방산
• 식이섬유
• 항산화물질

 

추천식품

• 오메가-3 지방산:연어, 고등어, 호두, 아마씨
• 식물성에스트로겐: 콩
• 식이섬유: 현미, 통밀, 채소, 과일
• 항산화물질: 베리류, 토마토, 시금치, 브로콜리

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60대 이상 노화 방지와 건강유지

60대 이상부터는 나이가 들면서 몸이 음식으로 섭취하는 영양소의 흡수능력이 떨어지므로 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 만성질환 발병위험을 줄이고 노화와 관련된 신체 변화를 최소화해야 한다.

 

• 비타민D
• 비타민B군
• 엽산
• 항산화성분
• 단백질
• 칼슘
• 식이섬유

추천식품

• 단백질-닭가슴살, 생선, 콩, 두부
• 통곡물-귀리, 보리
• 항산화성분함유식품: 자두, 살구 아보카도등 
• 비타민D-달걀, 버섯 등